La consapevolezza non è nè difficile nè complessa; la parte più difficile è ricordarsi di essere consapevoli. (Christina Feldman)

Una pratica utile è quella dei “Tre minuti di respiro”, sviluppata e insegnata da Kabat-Zinn nel suo programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza.

Fase 1. Consapevolezza

Cominciate adottando una postura eretta e dignitosa, che siate seduti o in piedi. Se possibile, chiudete gli occhi. Quindi portate la consapevolezza alla vostra esperienza interiore e chiedetevi. Qual’è la mia esperienza in questo momento?

Quali pensieri mi passano per la mente? Come meglio vi riesce riconoscete i pensieri come eventi mentali, magari traducendoli in parole.

Quali sentimenti ci sono? Orientate la vostra attenzione a eventuali disagi emozionali o sentimenti sgradevoli, riconoscendone la presenza.

Quali sensazioni fisiche ci sono in questo momento? Forse potete passare in rassegna rapidamente il corpo per individuare eventuali sensazioni di tensione.
 

Fase 2. Raccoglimento

Quindi riorientate l’attenzione, per concentrarvi sulle sensazioni fisiche del respiro che entra ed esce spontaneamente dal corpo. Mettete a fuoco la percezione del respiro nell’addome … percepite le sensazioni della parete addominale che si dilata con l’inspirazione … e si distende con l’espirazione.
Seguite il respiro per tutta l’inspirazione e l’espirazione, utilizzandolo per ancorarvi al presente.
 

Fase 3. Espansione

Ora estendete la sfera della consapevolezza attorno al respiro, in modo che, in aggiunta alle sensazioni del respiro, essa includa la percezione del corpo nel suo insieme, della vostra postura e dell’espressione facciale.
Se diventate consapevoli di eventuali situazioni di disagio, tensione o resistenza, concentratevi su di esse respirandovi dentro con ogni inspirazione e respirando a partire da esse con ogni espirazione, mentre allentate la tensione e adottate un atteggiamento di maggiore apertura. Se volete, con l’espirazione potete dire a voi stessi: “va bene …qualsiasi cosa, è già qui; proviamo a sentirla”.
Come meglio vi riesce, portate questa consapevolezza più ampia nei momenti successivi delle giornata.

(Da “Ritrovare la Serenità: come superare la depressione attraverso la consapevolezza – Jon Kabat-Zinn, Zindel V. Segal, Mark Williams John Teasdale“)

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– Jon Kabat-Zinn (macrolibrarsi)
– https://it.wikipedia.org/wiki/Jon_Kabat-Zinn
– https://it.wikipedia.org/wiki/Mindfulness