Istruzioni sulla meditazione: raggiungere la calma attraverso la presenza mentale. La pratica della meditazione è un’antica disciplina che mira a coltivare la calma e la consapevolezza della mente. Secondo le istruzioni fornite da Ajahn Chah nel suo libro “Istruzioni sulla meditazione”, la chiave per ottenere la pace interiore è concentrarsi sulla mente e sul respiro. L’autore sottolinea l’importanza di lasciare andare ogni distrazione e di osservare il flusso naturale dell’ispirazione e dell’espirazione. Attraverso la consapevolezza del respiro e la presenza mentale, la mente diventa gradualmente più calma e concentrata. Questo articolo esplorerà le preziose istruzioni di Ajahn Chah sulla meditazione e il potenziale trasformativo che questa pratica può offrire per raggiungere uno stato di calma interiore e saggezza.
«Quando sedete in meditazione per rendere la mente calma, non ci dovete pensare troppo. Raccoglietevi solo sulla mente e nient’altro. Non permettete alla mente di divagare a destra o a sinistra, davanti o dietro, sopra o sotto. Il vostro unico scopo è di praticare la consapevolezza del respiro. Ma prima centrate l’attenzione alla testa e poi muovetela in basso, attraversando il corpo fino alla punta dei piedi, quindi indietro, nuovamente su, alla sommità del capo. Fate scorrere la vostra consapevolezza attraverso il corpo, verso il basso, osservando con saggezza. Facciamo questo per avere una comprensione iniziale della condizione in cui si trova il corpo in questo preciso momento. Quindi cominciate la meditazione, annotandovi che per adesso il vostro unico scopo è l’osservazione dell’ispirazione e dell’espirazione. Non forzate il respiro a essere più lungo o più corto del normale, solo permettetegli di procedere senza difficoltà. Non fate alcuna pressione sul respiro, piuttosto lasciatelo fluire regolarmente, lasciando andare a ciascuna ispirazione ed espirazione.
È necessario che comprendiate che facendo così, state lasciando andare, ma che allo stesso tempo dovrebbe esserci ancora consapevolezza. Dovete mantenere questa consapevolezza permettendo al respiro di entrare ed uscire comodamente. Non c’è necessità di forzare il respiro, bisogna solo permettetegli di fluire facilmente e naturalmente. Mantenete la risoluzione che in questo momento non avete altre responsabilità o scopi. Pensieri su cosa potrebbe accadere, su cosa potreste conoscere e vedere nel corso della meditazione, possono sorgere di tanto in tanto, ma una volta che siano sorti, lasciate che cessino da soli, senza esserne coinvolti oltre misura.
Durante la meditazione non è necessario porgere attenzione a nulla che sorga nella mente. Ogni qualvolta la mente è influenzata da pensieri o stati d’animo, ovunque ci sia una sensazione o una impressione nella mente, semplicemente lasciate andare. Non ha importanza che questi pensieri siano buoni o cattivi, non è necessario fare nulla con loro, lasciate solo che passino via e ritornate con la vostra attenzione al respiro. Mantenete la consapevolezza del respiro che entra e esce in modo rilassato. Non preoccupatevi che il respiro sia né troppo lungo né troppo corto. Semplicemente osservatelo senza tentare di controllarlo o trattenerlo in qualche maniera. In altre parole: non attaccatevi a niente. Permettete al respiro di procedere così com’è e la mente si calmerà. Continuando, la mente andrà gradualmente a posare i vari fenomeni, acquietandosi, e il respiro diverrà sempre più leggero fino a diventare talmente lieve da sembrare di non esserci più. Sia il corpo che la mente si sentiranno leggeri e energizzati. Tutto ciò che rimarrà sarà una conoscenza singola. Si potrà dire che la mente sia cambiata ed abbia raggiunto uno stato di calma.
Se la mente è agitata, ristabilite la presenza mentale e ispirate profondamente fino a quando non ci sia più spazio per immagazzinare altra aria nei vostri polmoni, quindi rilasciatela fino al suo completo esaurimento. Fate seguire un’altra simile ispirazione e rilasciate nuovamente l’aria. Fatelo per due o tre volte, poi ristabilite la concentrazione. La mente dovrebbe essere più calma. Se altre impressioni sensoriali dovessero causare agitazione nella mente, ripetete il processo quando sia necessario. Fate lo stesso durante la meditazione camminata: se camminando la mente diviene agitata, fermatevi, calmate la mente, ristabilite la consapevolezza dell’oggetto di meditazione e poi riprendete la camminata. La meditazione seduta o camminata sono essenzialmente la stessa cosa, differiscono solo nelle condizioni della postura fisica.
A volte possono sorgere dubbi, pertanto dovete avere consapevolezza, “essere colui che conosce”, seguendo ed esaminando continuamente la mente agitata in qualsiasi forma essa si presenti. Questo è ciò che si intende con avere presenza mentale. La presenza mentale presta attenzione e si prende cura della mente. Dovete mantenere questa conoscenza a prescindere dallo stato assunto dalla mente, e non essere incuranti o vagare altrove.
Il trucco consiste nell’avere consapevolezza per sovraintendere la mente. Quando la mente si unisce alla presenza mentale, emerge un nuovo tipo di consapevolezza. Una mente che ha sviluppato la calma è tenuta sotto controllo da quella stessa calma, proprio come una gallina in un pollaio. La gallina non è in grado di uscire dal pollaio, ma può ancora muoversi, girandoci dentro. Non importa se va di qua o di là, perché è pur sempre nel pollaio. Analogamente la consapevolezza che sorge quando la mente è calma ed ha presenza mentale, non causa problematiche. Nessun pensiero o sensazione che possano presentarsi alla mente calma, possono causarle disturbo né tanto meno danno.
Ci sono persone che non vogliono provare alcun pensiero o sensazione, ma questo non è corretto. Nello stato di calma sorgono sensazioni. La mente, pur non essendone disturbata, sperimenta sensazioni e contemporaneamente la calma. Quando c’è una calma come questa non ci sono conseguenze dannose. I problemi sorgono quando la gallina esce dal pollaio. Per esempio: potreste star osservando il respiro che entra ed esce per poi dimenticarvi di voi stessi, permettendo alla mente di allontanarsi dal respiro, e ritrovarvi a casa vostra, a far compere o in altri mille posti. Anche una mezz’oretta potrebbe passare prima che, improvvisamente, realizzate che si supponeva di star praticando la meditazione, e allora vi direte: “Ma cosa sto facendo?”. È qui che dovete essere veramente attenti, perché è qui dove “la gallina è uscita dal pollaio” – dove la mente ha abbandonato la sua base di calma.
Dovete prendervi cura di mantenere la consapevolezza con presenza mentale e riportare la mente indietro. Sebbene dica riportare indietro la mente, in effetti la mente non va da nessuna parte. Ciò che è cambiato e solo l’oggetto della consapevolezza. Dovete far restare la mente proprio nel “qui ed ora”. Fin quando c’è presenza mentale ci sarà coscienza della mente. Sembra che si riporti indietro la mente, ma in realtà essa non è andata altrove, è semplicemente cambiata un poco. Sembrerebbe che la mente vaghi di qua e di là, però il cambiamento avviene esattamente nello stesso posto. Quindi, quando la presenza mentale è ristabilita, essa ritorna in un lampo, seppur in realtà non venga da qualche altra parte. E’ necessario comprendere che è proprio qui.
Quando c’è conoscenza totale, ovvero un’ininterrotta e continua consapevolezza in ciascun ed ogni momento, allora si parla di presenza della mente. Ogni qualvolta la vostra attenzione si allontana dal respiro per dirigersi altrove, la conoscenza è interrotta. Quando c’è consapevolezza del respiro, la mente è qui. Avrete presenza mentale solo perché c’è il respiro e questa consapevolezza continua e costante.
Deve esserci sia presenza mentale (sati) che chiara comprensione (sampajañña). La presenza mentale è capacità di ricordare; la chiara comprensione è auto-coscienza. Proprio ora siete chiaramente consapevoli della respirazione. Questo esercizio di osservazione del respiro aiuta la presenza mentale e la chiara comprensione a svilupparsi insieme. Si dividono il lavoro. Aver entrambe, presenza mentale e chiara comprensione, è come avere due lavoratori a sollevare un pesante carico di legno. Supponete di avere due persone che cerchino di sollevare un carico dal peso così elevato da essere, malgrado i loro duri sforzi, quasi insostenibile. Poi un’altra persona, mossa da buona volontà, li vede e accorre in loro aiuto. Allo stesso modo, quando ci sono presenza mentale e chiara comprensione, allora la saggezza sorge nel punto esatto dove poter porgere loro aiuto. Così, tutti e tre, si sostengono vicendevolmente.
Con la saggezza ci sarà una comprensione degli oggetti sensoriali. Per esempio, durante la meditazione, si ha esperienza di oggetti sensoriali e questi danno origine a sensazioni e stati d’animo. Potreste cominciare a pensare ad un amico, ma subito la saggezza dovrebbe controbattere con: “Non importa”, “basta”, “lascia perdere”. Oppure se ci fossero pensieri su dove poter andare l’indomani, la risposta potrebbe essere: “Ora non mi interessa, non voglio occuparmi di queste cose”. Forse incomincerete a pensare ad altre persone, allora potrete dirvi: “No, non voglio essere coinvolto”, “semplicemente lascia andare”, oppure: “Tutto è incerto, niente è mai sicuro”. Così è come dovreste affrontare le cose durante la meditazione. Riconoscerle come “non è sicuro, non è certo”, e mantenere questo tipo di consapevolezza
Dovete mollare tutto il pensare, il dialogo interiore e il dubitare. Non fatevi invischiare da queste cose durante la meditazione. Alla fine tutto ciò che rimarrà nella mente, nella sua forma più pura, saranno la presenza mentale, la chiara comprensione e la saggezza. Nel momento stesso che queste si indeboliscono, i dubbi sorgeranno. Cercate di abbandonare questi dubbi immediatamente, lasciando solo presenza mentale, chiara comprensione e saggezza. Cercate di sviluppare una simile presenza mentale fino a quando potrà persistere in ogni momento. A quel punto comprenderete a fondo la presenza mentale, la chiara comprensione e la meditazione.
Focalizzate l’attenzione su questo punto e vedrete la presenza mentale, la chiara comprensione, la mente concentrata e la saggezza, tutte insieme. Nel caso siate attratti o abbiate un moto di rifiuto verso oggetti sensoriali esterni, sarete in grado di dire a voi stessi: “Tutto è incerto”. In entrambi i casi, infatti, sono ostacoli che devono essere spazzati via, fino a che la mente non sia ripulita. Tutto ciò che dovrebbe rimanere sono la presenza mentale e la capacità di ricordare, la chiara comprensione e la consapevolezza, la concentrazione, la mente stabile e salda. E tutto intorno la saggezza.
Per il momento è tutto ciò che dirò sull’argomento della meditazione.»
(Da: Ajahn Chah, “Istruzioni sulla meditazione”, Aruno Publications, 2013)