La consapevolezza come antidoto allo stress: come coltivare la capacità di rispondere allo stress nella vita quotidiana attraverso la pratica della meditazione e della consapevolezza del corpo e del respiro? Jon Kabat-Zinn lo spiega opportunamente e con dovizia di particolari. Senonché prosegue in merito alla differenza tra reagire in modo impulsivo e rispondere in guisa appropriata alle situazioni stressanti, quindi suggerisce di notare le sensazioni fisiche ed emotive che si manifestano. Ovviamente, per sviluppare la risposta allo stress ci vuole una certa pratica e ogni situazione può diventare un’occasione per esercitarsi. Inoltre, Jon Kabat-Zinn incoraggia a vedere lo stress come una sfida e una possibilità di crescita. Infine il nostro esimio insegnante conclude con l’importanza del respiro come strumento per centrarsi e calmarsi in presenza di stress.

«Come si coltiva la capacità di rispondere allo stress nella vita quotidiana? Nello stesso modo in cui si coltiva la consapevolezza nella pratica della meditazione: momento per momento, radicandoci nel nostro corpo e nel respiro. Quando incontri una provocazione o una situazione stressante, quando senti che si sta sviluppando una reazione di combattimento o fuga, puoi cercare di portare la consapevolezza alla tensione dei muscoli facciali e delle spalle, al cuore che comincia a battere forte, alle sensazioni che provi nello stomaco, a qualsiasi cosa stia succedendo nel tuo corpo. 

Nota anche se senti salire emozioni di rabbia, paura o dolore. Magari puoi anche dire a te stessa: «Eccomi in una situazione di stress». Oppure: «Questo è il momento per fare attenzione al respiro e centrarmi». La consapevolezza crea le condizioni per rispondere in maniera appropriata qui e ora. Se sei abbastanza svelta, a volte puoi cogliere la reazione allo stress prima che si sviluppi completamente e trasformarla in una risposta.

Per questo ci vuole una certa pratica. Ma non preoccuparti: se la tua vita assomiglia a quella della maggior parte di noi, le occasioni per far pratica non ti mancheranno. Se sei disponibile, ogni situazione che incontri diventa un’occasione per praticare la risposta allo stress.

Puoi star certa che non riuscirai a rispondere anziché reagire in tutte le situazioni: questa sarebbe un’aspettativa non realistica. Ma già cercare di vivere ciascuno di questi momenti in una prospettiva diversa trasforma le occasioni di stress in sfide e porte che si aprono verso una crescita.

Gli eventi stressanti diventano i venti che soffiano nelle tue vele e ti permettono di navigare. Come succede con i venti, certamente non riuscirai a seguire sempre esattamente la rotta che vuoi. Ma ti troverai in una posizione più favorevole per utilizzare la situazione creativamente, per far sì che lavori per te o per proteggerti meglio da essa.

Il punto di partenza, naturalmente, è il respiro. Se riesci a portare l’attenzione al respiro anche solo per un attimo, ciò ti dà la possibilità di affrontare quell’attimo (e l’attimo che viene dopo di quello) con consapevolezza. E il respiro di per sé ha un’influenza calmante, specialmente quando lo senti scorrere nella pancia. È come un vecchio amico: ti ancora, ti dà stabilità, come un pilastro di un ponte saldamente ancorato alla roccia, intorno al quale l’acqua scorre. Oppure è come scendere qualche metro sotto la superficie del mare, dove l’acqua è sempre calma anche quando sopra c’è burrasca.

Il respiro ti riconduce alla calma e alla consapevolezza, quando per un momento le perdi. Ti rende consapevole del tuo corpo, delle tensioni che senti. Ti ricorda di esaminare i tuoi pensieri e le tue emozioni. Magari ti fa vedere quanto sei reattiva e ti permette di identificarti meno con la tua reazione.

Quando resti centrata di fronte a un evento stressante ti riesce molto più facile renderti conto dell’intero contesto della situazione, qualunque esso sia. L’impulso a lottare o a fuggire, a proteggerti o ad arrenderti ti appare inquadrato nell’intero contesto, insieme a tutti gli altri fattori rilevanti in quel momento. Vedere le cose in questo modo ti permette di restare più calma fin dall’inizio e di ritrovare il tuo equilibrio più rapidamente, quando lo perdi.»
 

Rompere il circolo vizioso

«Da uno spazio di calma e di consapevolezza, ti è molto più facile affrontare i problemi creativamente e vedere nuove scelte, immaginare nuove soluzioni. In circostanze difficili vieni meno spesso travolta dalle tue emozioni. ti riesce più facile mantenere l’equilibrio e guardare le cose in prospettiva.

Se la causa originaria dello stress è già passata, ti rendi conto che in quel momento qualsiasi cosa sia successa è già successa. È già passato. Renderti conto di questo ti consente di concentrare tutta la tua energia nel presente, per affrontare i problemi che richiedono la tua attenzione ora.

Concentrando l’energia in questo modo, anche in situazioni molto stressanti, recuperi più prontamente il tuo equilibrio mentale e fisiologico, la tua omeostasi. La risposta allo stress non genera ulteriore stress. Rispondi e la cosa è finita. Vai avanti. Il momento successivo porta meno strascichi di quello precedente, perché li hai già affrontati nel momento in cui si sono prodotti. Rispondere consapevolmente allo stress, momento per momento, minimizza la tensione che accumuliamo dentro di noi. Disporre di un modo alternativo per affrontare le pressioni a cui siamo sottoposti quotidianamente riduce anche la dipendenza dalle strategie di adattamento inappropriate a cui ricorriamo tanto spesso quando ci sentiamo tesi e di cui restiamo prigionieri.

Una donna che ha seguito il corso per la riduzione dello stress alcuni anni fa ci ha raccontato di essersi accorta che per lei l’impulso più forte a prendere una sigaretta durava circa tre secondi, più o meno il tempo che occorre per un respiro. Le era allora venuta l’idea di concentrare l’attenzione sul respiro e di cavalcare l’onda del desiderio di fumare in questo modo, senza togliere la sigaretta dal pacchetto. Quella donna non fuma più una sigaretta da due anni e mezzo. Mano a mano che il rilassamento e la pace mentale ti diventano più familiari, grazie alla pratica della meditazione, ti riesce anche più facile evocarli quando ne hai bisogno. Quando sei sotto stress puoi darti il permesso di ‘cavalcare l’onda’ dello stress. Non occorre né che la reprimi né che scappi. Traballerai un po’, naturalmente: ma molto meno di quando sei in balìa della tua reattività automatica.»

(Da: Dovunque tu vada, ci sei già. Una guida alla meditazione – Jon Kabat-Zinn)

– Jon Kabat-Zinn (amazon)
– Jon Kabat-Zinn (macrolibrarsi)
– Jon Kabat-Zinn – Wikipedia
– Mindfulness – Wikipedia