Servono davvero istruzioni per praticare la meditazione? Credo che per i principianti, senza voler sminuire comunque nessuno, siano fondamentali. Come si fa, dunque, a meditare? Quali sono le tecniche e gli atteggiamenti da adottare? Nelle seguenti note, troverai le istruzioni base per la meditazione di Jon Kabat-Zinn, uno dei maggiori esperti mondiali di mindfulness. Kabat-Zinn ci propone sette punti fondamentali per iniziare a meditare con consapevolezza e gentilezza, senza giudicare o forzare la nostra esperienza. Seguendo le sue indicazioni, potrai scoprire come entrare in contatto con il tuo respiro, il tuo corpo e il momento presente, e come affrontare le difficoltà e le distrazioni che possono sorgere durante la meditazione. Questi appunti sono un invito a sperimentare la meditazione nella tua vita quotidiana, con curiosità e apertura, per coltivare il tuo benessere e la tua pace interiore.
«Le istruzioni base per praticare la meditazione seduta sono semplicissime. Osserviamo il respiro mentre entra ed esce. Concentriamo tutta la nostra attenzione sulle sensazioni che accompagnano l’inspirazione e l’espirazione, […] E, quando ci accorgiamo che la nostra attenzione si è spostata altrove, dovunque essa sia andata, ci limitiamo a notarlo, a lasciare andare il nuovo oggetto di attenzione e a riaccompagnare cortesemente l’attenzione al respiro, al movimento del respiro […].
[…] la mente tende a vagare parecchio. Forse ti sarai riproposta fermamente, più volte, di mantenere l’attenzione concentrata sul respiro. Ma dopo un po’, inevitabilmente, ti sei accorta che la mente se n’era andata da un’altra parte, dimenticando completamente il respiro.
Ogni volta che ti accorgi di questo, semplicemente riporta l’attenzione al movimento del respiro […], qualsiasi sia l’oggetto che l’ha distratta. Se la tua mente si allontana dal respiro cento volte, cento volte, con calma, non appena ti accorgi della distrazione, la riporti all’osservazione del respiro. In questo modo alleni la mente a essere più stabile e meno reattiva. E nello stesso tempo impari a dar valore a ogni istante, a prendere ogni istante come viene, senza dar più valore a un istante che a un altro. Riportando continuamente l’attenzione al respiro, ogni volta che se ne allontana, coltivi la tua capacità naturale di concentrazione, proprio come come si coltiva la forza muscolare con l’attività ripetitiva del sollevamento pesi. Lavorando sistematicamente con le resistenze della tua mente (non lottando contro di esse) sviluppi una forza interiore. E contemporaneamente pratichi la pazienza e il non–giudizio. Senza rimproverarti per il fatto che la tua attenzione si è allontanata dal respiro, ti limiti, con semplicità e senso pratico, a ricondurla al respiro, gentilmente ma con fermezza.»
Riepilogo
- Osservare il respiro: concentrarsi sulle sensazioni che accompagnano l’inspirazione e l’espirazione, senza cercare di controllarle o modificarle.
- Riportare l’attenzione al respiro: quando la mente si distrae, notarlo e lasciare andare il nuovo oggetto di attenzione, riaccompagnando gentilmente l’attenzione al respiro.
- Coltivare la concentrazione, la pazienza e il non-giudizio: allentando le resistenze della mente, sviluppare una forza interiore e imparare a dare valore a ogni istante, senza preferenze o rimproveri.
– Da: Jon Kabat-Zinn – Vivere momento per momento (amazon)
– Jon Kabat-Zinn (amazon)
– Jon Kabat-Zinn (macrolibrarsi)
– Jon Kabat-Zinn – Wikipedia
– Mindfulness – Wikipedia