La meditazione è una pratica tanto antica quanto universale che può apportare benefici sia a livello fisico, che mentale ed emotivo. Tuttavia, per molti di noi, la meditazione può sembrare un’attività difficile, noiosa o addirittura inutile. Come possiamo superare questi ostacoli e scoprire il vero potenziale della meditazione? Queste note vi offrono una guida pratica alla meditazione, basata su una serie di semplici passi che vi aiuteranno a iniziare o approfondire la vostra esperienza. Imparerete a scegliere il luogo, il momento e la postura più adatti per meditare, a focalizzare la vostra attenzione sul respiro, a riconoscere e accettare i pensieri e le emozioni che emergono durante la pratica, e a integrare la meditazione nella vostra vita quotidiana. Questa guida non ha lo scopo di insegnarvi una tecnica specifica o una tradizione particolare, ma di fornirvi degli strumenti utili per esplorare la vostra interiorità e coltivare la consapevolezza. La meditazione non è una fuga dalla realtà, ma un modo per entrare in contatto con essa. Buona lettura e buona pratica!

Cominciamo con un riepilogo introduttivo rispondendo alle domande: Cos’è la meditazione? – Come si pratica la meditazione?

Cos’è la meditazione?

• La meditazione è una pratica contemplativa che mira a sviluppare una maggiore concentrazione e consapevolezza di sé stessi.
• Nel buddismo tibetano, la meditazione ha lo scopo di abituarsi a un comportamento etico e a una visione interdipendente di tutte le cose.
• Esistono due tipi di meditazione: analitica e concentrativa. La prima usa il pensiero per riflettere su alcuni argomenti, la seconda usa l’attenzione su un oggetto univoco.

Come si pratica la meditazione?

• La meditazione richiede una postura corretta del corpo, che favorisca il rilassamento e la circolazione delle energie. Si può usare la posizione del loto o del semiloto, oppure sedersi su una sedia.
• La meditazione richiede anche una predisposizione mentale, che sia serena, disciplinata e senza aspettative. Si deve osservare il proprio respiro e i propri pensieri senza giudicarli o seguirli.
• La meditazione richiede infine alcuni accorgimenti per evitare le distrazioni, come scegliere un luogo silenzioso, profumare l’ambiente con incenso di sandalo, fare inspirazioni profonde e usare la memoria e la vigilanza.

Proseguiamo ora esaminando nei dettagli: «Definizione e scopi della meditazione – La postura della meditazione – Pratica di (meditazione) “Shinè” sul Respiro». Il testo successivo è stato redatto a cura del Centro Studi Tibetani Mandala De Ua Ling, Merano.
 

DEFINIZIONE E SCOPI (della meditazione)

Lo scopo spirituale

“Meditazione”, è un termine che nel mondo occidentale viene spesso erroneamente usato per indicare una non ben definita sorta di estasi mistica. Benché queste esperienze mistiche, ad alti livelli di pratica siano possibili, in realtà con “meditazione” si vuole intendere più genericamente tutta una serie di pratiche contemplative che mirano a sviluppare una maggiore concentrazione e consapevolezza di sé stessi.

Nel Buddhismo Tibetano ad esempio, al contrario di quanto certa fantasia popolare potrebbe immaginare, la meditazione non ha nulla a che fare con cose come il “levitare”, semmai la parola tibetana corrispondente a meditazione è “Gom”, il cui significato è semplicemente quello di “Abituarsi” o “Familiarizzarsi”. Dunque, nessuna acquisizione di poteri miracolosi, ma esercizi che hanno la finalità di sviluppare in noi l’abitudine, la consuetudine e se vogliamo anche un “sano vizio” nei confronti di un certo tipo di comportamento e di visione del mondo.

Qual è dunque questo modo di comportarsi e di vedere il mondo proposto dalla meditazione Buddhista Tibetana? È un modo di comportarsi etico e morale, che mira in tutti i modi a non danneggiare nessun essere vivente, ma che cerca anzi di beneficiarne quanti più possibile. Il giusto modo di vedere il mondo invece, è un tipo di visione che coglie direttamente l’interdipendenza di tutte le cose e di tutti gli uomini in una fittissima relazione di “Causa ed Effetto”.

Per realizzare in modo stabile e spontaneo questi due tipi di attitudini all’interno della nostra mente, la tradizione del Buddhismo Tibetano propone due gruppi di meditazioni che vengono chiamate “Meditazione Analitica” (Lak-Tong) e “Meditazione Concentrativa” (Shinè). La prima è un tipo di meditazione nella quale viene usata la sfera concettuale ed il pensiero, per riflettere profondamente su alcuni argomenti di studio, quale ad esempio la “reale natura di tutte le cose”, che è appunto la base intellettuale sulla quale poi realizzare quel tipo di Visione spontanea e non concettuale accennata poc’anzi. Solo questo tipo di Visione è, secondo il Buddismo Tibetano, l’unico vero e definitivo rimedio a tutte le nostre afflizioni mentali, primo fra tutti l’egoismo.

La Meditazione Concentrativa è invece, contrariamente alla pratica precedente, un tipo di meditazione nella quale non viene usata la mente concettuale, ma tutta l’attenzione viene indirizzata fermamente su un oggetto univoco, che a seconda dei casi, può essere il proprio respiro, la propria mente, un oggetto visualizzato di fronte a sé, oppure una formula vocale (Mantra). Sull’oggetto prescelto non deve quindi essere fatta nessuna speculazione intellettuale, ma esso deve semplicemente apparire così com’è di fronte alla mente osservante.

Come accennato, benché la Meditazione Concentrativa agli alti livelli possa portare a stati di beatitudine molto elevati, non deve tuttavia essere considerata fine a sé stessa, dal momento che essa è solo strumentale alla Meditazione Analitica. Quest’ultima infatti a causa della profondità degli argomenti trattati, necessita di una mente altamente concentrata che possa veramente “penetrare” nella vera natura delle cose. Tecnicamente parlando lo scopo ultimo di tutta la meditazione tibetana è dunque l’unione indissolubile di “concentrazione” e “visione profonda” in un unico istante di coscienza.
 

Scopi Ordinari

Al di là degli scopi prettamente spirituali, va in ogni caso sottolineato il grande beneficio che tali pratiche possono portare anche nella vita quotidiana, soprattutto per quanto riguarda i risultati della meditazione concentrativa.

È innegabile infatti che questa società dei consumi, colma dei più diversi stimoli sensoriali e caratterizzata da un sistema economico che favorisce la competitività fra le persone, è la causa principale di disturbi mentali quali stress, nervosismo, ansia, e nevrosi.

Purtroppo, l’uomo moderno sollecitato quotidianamente da mille pensieri e problemi, alcuni reali ed altri immaginari, trova assai difficile mantenere a lungo quella concentrazione mentale che gli permette di rimanere calmo, vigile e presente in tutto ciò che fa.

La meditazione concentrativa in questi casi si rivela un metodo assai efficace, anche se molto difficile, che permette di ritrovare quella calma mentale e quella serenità che migliorano di gran lunga la qualità della vita. Inoltre dal punto di vista del “Comportamento Etico”, un buon livello di concentrazione permette alla persona di non farsi condizionare troppo dalle proprie emozioni disturbanti, causa di grandi problemi per lui e per gli altri, rimanendo invece concentrato su un tipo di comportamento il più possibile etico ed in armonia con il mondo circostante.

 

LA POSTURA (della meditazione)

Premessa

Per ottenere una meditazione soddisfacente, la corretta Postura del corpo è molto importante, poiché permette una regolare circolazione delle energie sottili in tutto il nostro aggregato psicofisico, facilitando in tal modo il rilassamento e la concentrazione. In particolare nel Buddhismo, ma anche in altre discipline quali lo Yoga, viene utilizzata la posizione del “Loto Completo” o del “Semiloto” (vedi descrizione di seguito).

In alternativa, per coloro che hanno problemi alle gambe, anche la posizione seduta su una sedia può andare bene. In ogni caso è veramente sconsigliato sdraiarsi per terra, poiché il rilassamento conseguito può facilmente indurre il sonno.
 

Preliminari

a) Scegliere un luogo pulito, silenzioso e confortevole, profumando eventualmente l’ambiente con un bastoncino di incenso di sandalo. (Il sandalo favorisce la meditazione).

b) Togliere le scarpe e le calze.

c) Indossare indumenti comodi e larghi (meglio di lino o di cotone) che non stringano soprattutto a livello del bacino.

d) Togliere orologi, braccialetti, collane e quant’altro possa impedire la circolazione del sangue.

e) Per gli uomini, togliere eventuale portafogli dalla tasca posteriore dei pantaloni.
 

Posizione del Loto Completo e del Semiloto

1) Procurarsi un cuscino non troppo morbido (tipo ” Zafu “) avente un’altezza pari al proprio pugno e larghezza di circa 30 cm, quindi posizionatelo sopra ad un materassino di gommapiuma oppure sopra ad una coperta.

2) Sedersi su circa metà del cuscino in modo da permettere alle gambe di incrociarsi facilmente.

3) Incrociare le gambe ponendo il piede destro sopra alla coscia sinistra e viceversa porre il piede sinistro sopra alla coscia destra. (Loto Completo). Oppure lasciare il piede sinistro semplicemente appoggiato sul materassino. (Semiloto). Le ginocchia dovrebbero possibilmente toccare a terra.

4) Mantenere la schiena diritta ma non rigida e perpendicolare con il pavimento.

5) Appoggiare il dorso della mano sinistra sui piedi, circa 4 cm sotto l’ombelico, quindi porre il dorso della mano destra sul palmo della mano sinistra con i due pollici che si toccano lievemente. (In alternativa appoggiare le mani sulle ginocchia). I gomiti non devono essere ne troppo distanti al busto, né troppo vicini. Spalle e bacino devono essere completamente rilassati.

6) Mantenere il capo in linea con la colonna vertebrale, cercando di ritrarre di poco il mento verso la gola.

7) Tenere gli occhi socchiusi, che fissano a) la punta del proprio naso, oppure b) un punto immaginario sul pavimento a circa 1,5 metri davanti a sé.

8) Mantenere la bocca socchiusa con la punta della lingua che tocca il palato. (Questo serve ad impedire una eccessiva salivazione).
 

Posizione seduta su di una sedia

Sedersi su una sedia cercando di non appoggiarsi allo schienale e mantenendo la schiena diritta. Le gambe devono restare parallele, né troppo vicine né troppo lontane. Le mani possono anche essere appoggiate sulle gambe.

Per il resto valgono i punti precedenti.

 

Pratica di “Shinè” sul Respiro

Durata: almeno 15-20 minuti per due sessioni giornaliere. Per i principianti non andare oltre la mezz’ora a seduta.

1) Una volta assunta la postura, correggere eventuali errori con movimenti lenti ed armoniosi.

2) Predisporsi mentalmente a praticare la meditazione in modo serio. Assumere mentalmente un atteggiamento dignitoso e disciplinato.

3) Fare 3 inspirazioni profonde, espirando l’aria molto lentamente.

4) Rilassarsi completamente cercando di prendere in rassegna tutte le parti del corpo per vedere se ci sono eventuali tensioni muscolari e quindi scioglierle. Ripetere più volte questo esercizio, prendendo in esame anche gli organi interni del nostro corpo.

5) Una volta conseguito un certo rilassamento (dopo circa 5 minuti), concentrarsi sul proprio respiro puntando l’attenzione a) sul petto che si alza e si abbassa, oppure b) sulla l’aria che entra ed esce dalle narici. Non controllare assolutamente il respiro ma lasciarlo naturale.

6) Cercare di non giudicare i pensieri e le sensazioni che inevitabilmente sorgono. Non bisogna in alcun modo reprimere con la forza tali pensieri, ma chiaramente nemmeno seguirli con l’attenzione. Cercare una via di mezzo.

7) Mantenere un atteggiamento che semplicemente “osserva” i pensieri senza alcun attaccamento o avversione, per poi lasciarli andare.

8) Ritornare continuamente sul respiro.

9) Sia che la meditazione stia procedendo bene oppure male, evitare in ogni caso di giudicare sé stessi come dei validi o scadenti “meditatori”.

10) Non avere alcuna aspettativa dalla meditazione.

11) Non pensare di voler ottenere, né eliminare qualcosa di sé stessi.

12) Se sorgono brevi istanti di pace profonda, non attaccarsi ad essi sperando che durino a lungo, ma ritornare costantemente al respiro.

13) Rimanere nel “Qui ed Ora”, cioè presenti nel momento in cui si vive e nel luogo nel quale ci si trova.
 

Antidoti particolari

1) Se la mente è particolarmente agitata e devia continuamente dal proprio oggetto, rinnovare l’interesse riflettendo sulla motivazione per la quale si sta facendo tale meditazione, quindi tornare sul respiro.

2) Se la mente è presa dal torpore (un tipo di apatia), visualizzare per alcuni secondi una luce intensa situata tra i propri occhi, quindi ritornare sul respiro.

3) Sviluppare la “Memoria” che permette di ricordare continuamente l’oggetto della propria attenzione.

4) Sviluppare il fattore mentale della “Vigilanza” che si accorge quando la mente si distrae.

A cura del Centro Studi Tibetani Mandala De Ua Ling, Merano (associazione senza fini di lucro rivolta allo studio della filosofia e della psicologia buddhista ed alla pratica della meditazione).

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– Buddha e Buddismo (macrolibrarsi)