Esploriamo insieme la pratica della meditazione Vipassana, seguendo le istruzioni del Ven. U Vijaya, Maestro di meditazione del Sakyamuni Meditation Center. Le tre forme di esercizi pratici includono la meditazione seduta, la meditazione camminata e la meditazione durante le attività quotidiane. Nella meditazione seduta, impariamo a osservare il respiro e la mente con attenzione, mentre nella meditazione camminata ci concentriamo sul processo del camminare. La meditazione nelle attività quotidiane diventa la vita stessa del meditante, richiedendo una consapevolezza costante. Attraverso queste pratiche, speriamo di raggiungere una profonda concentrazione, quindi un’intima comprensione della vera natura dei fenomeni fisici e mentali, giungendo alla cessazione della sofferenza. Sperimentiamo insieme questi insegnamenti per conseguire pace interiore e consapevolezza duratura. SADHU SADHU SADHU.

«Ci sono tre forme di “esercizi pratici di meditazione Vipassana”:

1. meditazione seduta
2. meditazione camminata
3. meditazione durante le attività quotidiane

1. meditazione seduta

Durante la meditazione seduta, il meditante dovrebbe sedersi in modo calmo e pacifico con le gambe incrociate; se stare seduti con le gambe incrociate risulta troppo difficile, possono essere usate altre posture sedute. Per coloro che hanno problemi alla schiena è possibile usare una sedia.
E’ vero che per raggiungere la pace della mente dobbiamo assicurarci che il nostro corpo sia in pace, quindi è importante scegliere una posizione che sia confortevole per un lungo periodo di tempo. Quando sarete soddisfatti della vostra posizione seduta, mantenete la schiena e la testa diritte, ma non rigide. Quindi chiudete gli occhi. Ora focalizzate l’attenzione sull’addome. Respirate normalmente, non sforzate il vostro respiro, né rallentandolo, né accelerandolo, semplicemente tenete un respiro naturale.

Quando inalate o inspirate, dovete notare attentamente che l’addome si ALZA mentre voi inalate e quindi si ESPANDE. Allo stesso modo quando voi esalate o espirate, l’addome si CONTRAE o si ABBASSA gradualmente. In questo modo voi noterete l’espansione e contrazione dell’addome quando inspirate e espirate. Ma non dovete concentrarvi solamente sull’addome, contemplate anche la vostra mente durante il processo del respiro: come l’aria, quando inalate effettua qualche pressione che sfugge in alto dall’interno.

Voi dovete cercare di sentire e conoscere e realizzare questa spinta dell’aria dall’interno e non osservare l’addome in se stesso, perché l’addome è lì per quanto riguarda “il suo nome” (il nome con cui viene riconosciuto abitualmente) – (pinnyatha = verità convenzionale). Vipassana non è ciò che riguarda il nome del fenomeno, ma la vera natura del fenomeno (paramattha). La spinta interna dell’aria è paramattha, “il vero fenomeno che sta accadendo” quando voi inspirate.

Voi dovete notare il più attentamente possibile che, quando espirate, l’aria che era spinta in alto ora gradualmente e lentamente torna al suo posto o recede e l’addome si contrae. Vi rendete conto che mentre inspirate, il vostro addome si alza gradualmente e quindi ripetete a voi stessi “ALZARE… ALZARE… ALZARE… “. Quindi , quando espirate, l’addome espanso gradualmente torna al punto di partenza e voi ripetete “ABBASSARE… ABBASSARE… ABBASSARE… “. Ci saranno momenti in cui la mente vagherà. Incomincerete a pensare a qualcosa. A questo punto, osservate la mente. Siate consapevoli che state pensando. Per chiarirvi questo punto, notate il pensiero etichettando silenziosamente “PENSARE… PENSARE… PENSARE… ” e tornate all’ALZARE e ABBASSARE.

La stessa pratica deve essere usata per gli oggetti di consapevolezza che sorgono in una qualsiasi delle sei porte dei sensi: occhio, orecchio, naso, lingua, corpo e mente. Benchè ci si sforzi per farlo, nessuno può rimanere perfettamente focalizzato sull’ALZARE e ABBASSARE dell’addome a lungo. Altri oggetti inevitabilmente sorgono e diventano predominanti. Quindi, l’ambito della meditazione comprende tutte le nostre esperienze: immagini, suoni, odori, sapori, sensazioni del corpo e oggetti mentali come immagini mentali o emozioni. Quando uno qualsiasi di questi oggetti sorge, dovreste focalizzare la consapevolezza direttamente su di loro, e usare un’etichetta mentale dedicata (parlata) nella mente.

Durante la meditazione seduta, se un altro oggetto si presenta fortemente alla consapevolezza tanto da distrarla dall’ALZARSI ed ABBASSARSI dell’addome, questo oggetto deve essere notato con chiarezza. Per esempio, se un forte suono sorge durante la vostra meditazione, consciamente dirigete l’attenzione verso quel suono non appena sorge. Siate consapevoli del suono come esperienza diretta, e identificatelo anche brevemente con una delicata etichetta verbale interna “ASCOLTARE… ASCOLTARE… ASCOLTARE… “

Quando il suono sfuma e non è più predominante, tornate a ALZARE, ABBASSARE.

Questo e il principio di base da seguire nella meditazione seduta.

La tecnica dell’etichettatura ci aiuta a percepire con chiarezza la vera qualità della nostra esperienza, senza immergerci nel suo contenuto. Sviluppa forza mentale e focalizzazione.
Nella meditazione cerchiamo una consapevolezza profonda, chiara e precisa della mente e del corpo. Questa consapevolezza diretta ci mostra la verità riguardo alle nostre vite, la vera natura dei processi mentali e fisici. La meditazione non deve necessariamente finire dopo un’ora di seduta. Può essere protratta in maniera continuata durante tutta la giornata.
 

2. meditazione camminata

La meditazione camminata consiste nel fare attenzione al processo del camminare. Se vi muovete con una certa velocità, fate una nota mentale dei movimenti delle gambe “SINISTRA, DESTRA, SINISTRA, DESTRA… ” e usate la vostra consapevolezza per seguire la reale sensazione lungo tutta l’area della gamba.

Se vi muovete più lentamente notate il SOLLEVARSI, AVANZARE e APPOGGIARE di ogni piede. In ogni caso dovete cercare di mantenere la vostra mente solo sulla sensazione di camminare. Non chiudete gli occhi, ma manteneteli semichiusi, guardando circa un metro avanti a voi. Non guardate i piedi. Non dovete guardarvi attorno durante la meditazione camminata. Notate che (genere di) processo accade quando vi fermate alla fine del percorso, quando siete fermi, quando vi girate e cominciate a camminare di nuovo.

Solitamente suddividiamo la camminata in tre movimenti distinti: SOLLEVARE, AVANZARE, ABBASSARE. Per mantenere una consapevolezza precisa, separiamo i movimenti chiaramente etichettando delicatamente, mentalmente, l’inizio di ogni movimento, e assicurandoci che la nostra consapevolezza li segua con chiarezza e con forza fino alla fine. Il meditante che non fa mai meditazione camminata avrà difficoltà a raggiungere un qualsiasi risultato quando si siede. Ma chi sarà diligente nella camminata, automaticamente porterà una forte consapevolezza e una ferma concentrazione nella meditazione seduta.
 

3. meditazione durante le attività quotidiane

La meditazione nelle attività quotidiane è la vita del meditante. Quando il meditante non riesce ad osservare le ATTIVITA’ QUOTIDIANE, perde la sua vita. Siate consapevoli di ogni singola attività quotidiana. Se non riuscite ad essere consapevoli delle attività quotidiane, non aspettatevi dei progressi.
Una consapevolezza costante ed ininterrotta fa sorgere una concentrazione profonda. Solo con una concentrazione profonda si può realizzare la natura intrinseca dei fenomeni fisici e mentali, che porta alla cessazione della sofferenza.

Ci sono molte cose nuove da scoprire ogni giorno se si ha una consapevolezza costante e ininterrotta. Durante il ritiro, tutto ciò che dovete fare è essere consapevoli. Non c’è bisogno di avere fretta. Il Ven. Mahasi Sayadaw paragonava il meditante ad una persona ammalata che si muove molto lentamente.
Fare le cose con estrema lentezza fa concentrare la vostra mente. Se volete raggiungere qualcosa nella vostra meditazione, dovete abituarvi a RALLENTARE. Quando un ventilatore si muove velocemente, non potete vederlo come realmente è. Se gira lentamente, allora potete vederlo. Quindi dovete rallentare per riuscire a vedere con chiarezza i processi mentali e fisici così come realmente sono.

Parlare è un grosso pericolo per il progredire dell’Insight. Cinque minuti di chiacchiere possono rovinare la concentrazione di un meditante per tutto il giorno. Non leggete, ricordatevelo. Quando vi alzate dalla meditazione seduta, dovete notare attentamente, iniziando dall’intenzione di aprire gli occhi, “INTENZIONE… INTENZIONE… APRIRE… APRIRE… “.

Sperimentate l’evento mentale dell’intenzione, e percepite le sensazioni dell’apertura degli occhi.
Continuate a notare attentamente e precisamente, con piena forza di osservazione, attraverso tutto il cambiamento delle posture fino al momento in cui vi siete alzati, e quando incominciate a camminare. Durante tutto il corso della giornata dovreste essere anche consapevoli, e prendere mentalmente nota, di tutte le altre attività, come ad esempio lo stirarsi, piegare le braccia, prendere un cucchiaio, indossare gli abiti, lavarsi i denti, aprire e chiudere le porte , abbassare le palpebre, mangiare e così via…

Tutte queste attività devono essere notate con attenta consapevolezza e una leggera etichetta mentale. Le parole non sono essenziali, ma sono talvolta d’aiuto, specialmente all’inizio. A meno che non diventi un ostacolo, non smettete di etichettare.

Dato che avete ascoltato il riassunto di queste tre forme di ESERCIZI PRATICI DI MEDITAZIONE VIPASSANA, possiate voi tutti realizzare l’estinzione della cupidigia, l’estinzione della rabbia, l’estinzione della delusione e ottenere LA CESSAZIONE DELLA SOFFERENZA PROPRIO IN QUESTA VITA.»

SADHU SADHU SADHU

BEN DETTO BEN DETTO BEN DETTO

[ fonte: vecchio forum di meditare.it (2004) – provenienza piandeiciliegi.it ]