Risorse sulla meditazione » Come sviluppare l'attenzione sulla respirazione?

Tenete un bicchiere pieno d'acqua. Concentratevi in modo che la superficie resti perfettamente calma ... L'acqua vibra? E' tremolante? Ponete il bicchiere in terra. L'acqua è calma? Lo stesso accade con lo spirito! (Metafora di Ajahn Brahmavamso)

Lo sviluppo di Anapana sati (l'attenzione sul respiro) viene insegnata da Buddha nel "Maha Satipatthana sutta" che comincia in questo modo:

«E come, dunque, monaci, un monaco contempla il corpo nel corpo? Qui, monaci, un monaco (recatosi nella foresta, o recatosi ai piedi di un albero, o recatosi in un luogo isolato) si siede, incrocia le gambe, si pone (con il dorso) diritto, e stabilisce la sua attenzione (sul suo oggetto di meditazione).»

Quindi, Buddha spiega l'attenzione alla respirazione (Anapana sati):

• «Egli inspira con attenzione: egli espira con attenzione.
• Inspirando un lungo respiro, egli realizza: "Inspiro un lungo respiro".
• Espirando un lungo respiro, egli realizza "Espiro un lungo respiro".
• Inspirando un corto respiro, egli realizza "Inspiro un corto respiro".
• Espirando un corto respiro, egli realizza: " Espiro un corto respiro".
• "Sperimentando (la respirazione) con il corpo intero, inspiro", così egli si esercita.
• "Sperimentando (la respirazione) con il corpo intero, espiro", così egli si esercita.
• "Tranquillizzando la formazione del corpo, inspiro", così egli si esercita.
• "Tranquillizzando la formazione del corpo, espiro", così egli si esercita."

Per cominciare la meditazione, sedetevi in una posizione confortevole e cercate di essere attenti alla respirazione, come essa entra ed esce dal corpo, attraverso le narici. Dovreste percepirla proprio al di sotto del naso, ossia in qualche parte attorno alle narici; questo è chiamato il punto del tocco. Non seguite la respirazione nel corpo, o al di fuori del corpo, oppure, altrimenti non potrete perfezionare la vostra concentrazione. State semplicemente attenti alla respirazione nel posto più sensibile che essa sfiora, o tocca, che questo sia al di sopra del labbro superiore, o attorno alle narici. Allora sarete capaci di sviluppare e di perfezionare la vostra concentrazione.

... Rimanete, soltanto, attenti alla respirazione in quanto concetto.

Il concetto della respirazione è l'oggetto di Anapana sati. E' l'oggetto sul quale dovete concentrarvi per sviluppare la meditazione. ...

Oppure, il Visuddhimagga suggerisce di contare le respirazioni. Dovreste contare dopo la fine di ogni respirazione: inspiro, espiro, "1", inspiro, espiro,"2", ecc.
Contate così almeno sino a 5, ma non oltre 10 (poi, riprendete da 1). Sarebbe bene contare sino ad 8, poiché ciò ricorda il Nobile Ottuplice Sentiero che voi state cercando di seguire. Contate, dunque, sino al numero che avete scelto, e stabilite il tempo in cui non permetterete alla vostra mente di andare alla deriva, o di vagabondare. Siate solo tranquillamente attenti alla respirazione. Quando conterete in questo modo, realizzerete di essere capaci di concentrare il vostro spirito, e di renderlo tranquillamente attivo.

Dopo avere concentrato la vostra mente per almeno una mezz'ora, dovreste procedere alla prima ed alla seconda tappa della meditazione:

1) Inspirando a lungo, egli realizza "Inspiro a lungo"; espirando a lungo, egli comprende: "Espiro a lungo".

2) Inspirando brevemente, egli realizza: "Inspiro brevemente"; espirando brevemente, egli comprende "espiro brevemente".

A questo punto, voi dovete sviluppare l'attenzione sulle vostre respirazioni, che esse siano lunghe, o brevi. Qui, "lunghe" e "corte" non si riferisce alla loro lunghezza in centimetri, ma a quella della loro durata. Decidete quale sia la durata che ve le fa chiamare "lunghe" e quella che ve le fa chiamare "corte". Siate attenti ad ogni respirazione (inspirazione + espirazione). Noterete che, a volte, è lunga, a volte corta. Nella tappa presente è sufficiente solo notare questo dettaglio. Non constatate "inspiro-espiro lungo, inspiro-espiro corto"; concentratevi soltanto sull'inspiro-espiro, e siate vigili, in modo da sapere se ogni respirazione è lunga, oppure corta. Respirate naturalmente, senza cercare di fare delle respirazioni lunghe, o corte.

A questa tappa può apparire il nimitta (un segnale interiore – come la repentina comparsa o visione o percezione di un simbolo che può, ad esempio, essere una stella di luce o altro – che indica come la concentrazione si sia rafforzata; comparsa che precede uno stato soggettivo d'assorbimento intrinseco più completo - ndr), ma se siete capaci di respirare in modo calmo per circa un'ora senza che alcun nimitta appaia, dovreste passare alla terza tappa:

3) "Sperimentando (la respirazione) con l'intero corpo inspiro", così, egli si esercita. "Sperimentando (la respirazione) con l'intero corpo espiro", così, egli si esercita.

Qui, Buddha vi indica di rimanere attenti alla respirazione, dal suo inizio alla fine. Facendolo, può apparire il nimitta. Se questo è il caso, non rivolgete la vostra mente su di esso, ma rimanete con la respirazione.

Se rimarrete tranquillamente attenti alla respirazione, dal suo inizio alla fine, per circa un'ora, ma il nimitta non appare, dovreste passare alla quarta tappa:

4) "Tranquillizzando la formazione del corpo inspiro", così, egli si esercita.
"Tranquillizzando la formazione del corpo espiro", così, egli si esercita."

Per fare quanto precede dovreste decidere di tranquillizzare la vostra respirazione, e restare attenti ad essa, di continuo. Non dovreste fare altro, oppure la vostra concentrazione cesserebbe.

Fonte it.dhammadana.org
Il traduttore: Guido Da Todi

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