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Traduzione di Mauro Barinci
Questo opuscolo si propone di essere uno strumento introduttivo alla
pratica della Meditazione di Visione Profonda, secondo l'insegnamento che
viene dato nella tradizione del Buddhismo Theravada. Per utilizzare questa
introduzione non è necessario avere familiarità con gli insegnamenti del
Buddha; tuttavia una conoscenza del genere può essere di aiuto per rendere
più chiara la comprensione che può svilupparsi per mezzo della meditazione.
Lo scopo della Meditazione di Visione Profonda non è dare vita a un sistema
di credenze; piuttosto, esso consiste nel fornire una guida su come vedere
con chiarezza la natura della mente. In questo modo si acquista una comprensione
in prima persona di come le cose sono, senza affidarsi a opinioni o teorie;
un'esperienza diretta, che è vitale di per sé. Inoltre, ciò fa nascere quel
senso di calma profonda che proviene dal conoscere qualcosa nel nostro intimo,
al di là della dimensione del dubbio.
La Meditazione di Visione Profonda è un fattore chiave del sentiero che
il Buddha ha offerto per il bene degli esseri umani; l'unico criterio è
metterla in pratica! Queste pagine, pertanto, descrivono una serie di esercizi
di meditazione e danno dei suggerimenti sul modo di utilizzarli. L'efficacia
è maggiore se si segue la guida progressivamente, lavorando con cura su
ogni sequenza di istruzioni prima di passare oltre.
Il termine "meditazione di visione profonda" (samatha-vipassana) fa riferimento
a pratiche mentali che sviluppano calma (samatha) per mezzo dell'attenzione
prolungata e visione profonda (vipassana) per mezzo della riflessione. Una
tecnica fondamentale per sostenere l'attenzione consiste nel concentrare
la consapevolezza sul corpo; tradizionalmente la si pratica nella meditazione
seduta, oppure in quella camminata. La guida inizia con qualche consiglio
al riguardo.
La riflessione si presenta in modo del tutto naturale più in là nel tempo,
quando ci si trova 'a proprio agio' nell'esercizio di meditazione. Si prova
un senso di agio e di interesse, ci si comincia a guardare intorno e la
mente che medita comincia a divenirci familiare. Questo 'guardarsi intorno'
si chiama contemplazione, è un modo di vedere personale e diretto che una
tecnica, quale che sia, può suggerire soltanto in modo indiretto. Nella
seconda sezione del testo sono esposte alcune idee e indicazioni pratiche
al riguardo.
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Stando seduti è agevole concentrare la mente sul corpo. Dovreste trovare
un momento e un luogo che vi consentano di rimanere calmi e indisturbati.
Una stanza silenziosa, senza una quantità di oggetti che possano distrarre
la mente, è ideale; un ambiente luminoso e spazioso fa un effetto di nitore
e chiarezza, mentre una stanza ingombra e male illuminata fa l'effetto opposto.
Anche la scelta del tempo ha importanza, in particolare perché per la maggior
parte delle persone le giornate si svolgono secondo uno schema fisso. Non
è particolarmente produttivo meditare quando si ha qualcos'altro da fare,
o quando si ha fretta. E' meglio riservare un periodo - ad esempio, la mattina
presto o la sera, dopo il lavoro - nel quale potete dare sul serio e pienamente
la vostra attenzione alla pratica. Cominciate con una quindicina di minuti.
Praticate con sincerità, con i vostri limiti di tempo e di energia, ed evitate
che la pratica, pur abituale, divenga un automatismo. La pratica meditativa,
sostenuta da un'autentica volontà di investigare e di fare pace con sé stessi,
si svilupperà naturalmente in termini di durata e di destrezza.
Lo sviluppo della calma è aiutato da una postura stabile e da uno sforzo
costante ma sereno. Se vi sentite irrequieti non c'è pace; senza un'applicazione
deliberata si tende a fantasticare. Una delle posizioni più efficaci per
coltivare la combinazione appropriata di quiete ed energia è quella seduta.
Adottate una postura che mantenga la schiena eretta senza tensione. Una
semplice sedia con lo schienale dritto può riuscire utile, oppure forse
siete in grado di sedervi in una della posizioni del loto. Dapprima queste
posizioni possono sembrare innaturali; col passare del tempo, però, esse
possono conferire uno straordinario equilibrio tra fermezza e delicatezza,
che allieta la mente senza affaticare il corpo.
Inclinare il mento leggermente verso il basso aiuta; non fate però pencolare
il capo in avanti perché questo favorisce la sonnolenza. Tenete le mani
in grembo, con le palme in alto, l'una poggiata lievemente sull'altra e
in modo che le punte dei pollici si tocchino. Prendetevi il tempo che ci
vuole, e arrivate al giusto equilibrio.
Adesso raccogliete l'attenzione e cominciate a percorrere con essa il corpo,
lentamente. Notate le sensazioni. Sciogliete le tensioni, specialmente quelle
al viso, al collo e alle mani. Chiudete, o socchiudete, le palpebre.
Investigate come vi sentite. Ansiosi o tesi? Poi allentate un po' l'attenzione.
E' probabile che in questo modo la mente si calmi, e può darsi che si presentino
dei pensieri - riflessioni, fantasticherie, ricordi, oppure dubbi se state
facendo correttamente l'esercizio! Invece di assecondare o contrastare questi
pensieri, date più attenzione al corpo, esso è un utile ancoraggio per una
mente che divaga.
Coltivate uno spirito di ricerca nel praticare la meditazione. Prendetevi
il tempo che ci vuole. Portate l'attenzione, ad esempio, dalla cima del
capo giù per tutto il corpo, sistematicamente. Notate le differenti sensazioni
- come calore, palpitazioni, sensibilità attenuata o accentuata - nelle
articolazioni di ogni dito, l'umido delle palme delle mani, i battiti al
polso. Anche aree nelle quale può darsi che non si avvertano sensazioni
particolari, come gli avambracci o i lobi delle orecchie, possono essere
'percorse' in modo attento. Notate come anche l'assenza di sensazioni sia
qualcosa della quale la mente può essere consapevole. Questa costante e
prolungata investigazione si chiama consapevolezza (sati) ed è uno degli
strumenti fondamentali della Meditazione di Visione Profonda.
Anziché col 'percorrere il corpo', oppure dopo un periodo preliminare
di questa pratica, la consapevolezza può essere sviluppata per mezzo dell'attenzione
al respiro.
Dapprima seguite la sensazione del respiro che fluisce attraverso le narici
e riempie il torace e l'addome. In seguito cercate di mantenere l'attenzione
su un punto determinato, come il diaframma, oppure - localizzazione più
sottile - le narici. Il respiro ha una qualità che induce calma, è solido
e rilassante se non viene forzato; a ciò contribuisce una postura eretta.
La mente può divagare; voi però, pazientemente, ritornate al respiro.
Non è necessario sviluppare la concentrazione fino al punto di escludere
ogni altra cosa tranne il respiro. Qui lo scopo, piuttosto che creare uno
stato di trance , è quello di farvi notare il lavorio della mente e di apportare
una certa quantità di tranquilla chiarezza in essa. Nel suo insieme il processo
- raccogliere l'attenzione, notare il respiro, notare che la mente ha divagato
e ristabilire l'attenzione - sviluppa consapevolezza, pazienza e capacità
di comprendere in profondità. Perciò non fatevi fuorviare da quello che
sembra un 'fallimento'; semplicemente, ricominciate. Continuare in questo
modo fa sì che alla fine la mente si calmi.
Se siete molto irrequieti o agitati, rilassatevi. Praticate a essere in
pace con voi stessi, dando ascolto alle voci della mente - senza necessariamente
dare loro credito.
Se avvertite sonnolenza, siate più accurati e attenti nei confronti del
corpo e della postura. In situazioni del genere cercare di rendere più sottile
l'attenzione o perseguire la tranquillità non farà altro che peggiorare
le cose!
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Molti esercizi di meditazione, come quello precedente di 'consapevolezza
del respiro', si praticano nella posizione seduta. Di solito, peraltro,
alla modalità di meditazione seduta si alterna quella camminata. Quest'ultima,
a parte il fatto che fornisce cose diverse da notare, è un modo appropriato
di immettere energia nella pratica qualora l'effetto calmante della meditazione
seduta vi inducesse al torpore.
Se potete muovervi all'aperto, stabilite come percorso per la meditazione
un tratto di 25-30 passi (oppure un percorso ben definito fra due alberi).
Ponetevi a una estremità del percorso e portate l'attenzione sulle sensazioni
del corpo. Iniziate mantenendo l'attenzione sulla sensazione del corpo eretto,
con le braccia sciolte con naturalezza e le mani congiunte, senza stringerle,
davanti o dietro. Guardate un punto a terra davanti a voi, a circa tre metri,
evitando così distrazioni visive. Ora camminate, senza tensione, con passo
misurato ma 'normale', fino all'altra estremità del percorso. Fermatevi.
Portate l'attenzione sul corpo eretto per la durata di un paio di respiri.
Voltatevi, e tornate indietro. Mentre camminate siate consapevoli del fluire
delle sensazioni fisiche nel loro insieme, oppure, più specificamente, portate
l'attenzione ai piedi che entrano in contatto con il terreno, agli spazi
fra un passo e l'altro, alle sensazioni del fermarsi e del ripartire.
La mente divagherà, è scontato. Perciò è importante coltivare la pazienza
e la determinazione a cominciare di nuovo. Adeguate il passo allo stato
in cui si trova la mente: vigoroso quando è sonnolenta o è presa da pensieri
ossessivi, fermo ma dolce quando è irrequieta e impaziente. Alla fine del
percorso, fermatevi; inspirate, espirate; 'lasciate andare' ogni irrequietezza,
preoccupazione, calma, beatitudine, ricordi od opinioni su voi stessi. Il
'chiacchiericcio interiore' può arrestarsi momentaneamente, o dissolversi.
Ricominciate. In questo modo inducete continuamente freschezza nella mente
e le consentite di procedere al ritmo che le è congeniale.
In spazi più limitati modificate la lunghezza del percorso secondo le disponibilità.
In alternativa potete fare il giro di una stanza, fermandovi e rimanendo
fermi per qualche momento a ogni giro compiuto. Il tempo in cui rimanete
fermi può essere prolungato fino ad alcuni minuti, applicando la tecnica
del 'percorrere il corpo'.
Camminare porta energia e fluidità nella pratica; mantenete stabile il passo
e lasciate che la mente sia attraversata dalle condizioni mutevoli. Invece
di pretendere che la mente sia quieta come potrebbe esserlo quando siete
nella posizione seduta, contemplate il fluire dei fenomeni. E' notevole
quante volte possiamo trovarci presi in una serie di pensieri concatenati,
arrivando alla fine del percorso e 'risvegliandoci' di soprassalto! Ma è
naturale per la nostra mente non addestrata farsi assorbire da pensieri
e stati d'animo. Perciò, invece di cedere all'impazienza, imparate a lasciar
andare e ricominciate. Allora può nascere un senso di agio e di calma, così
che la mente divenga aperta e chiara in modo naturale, senza forzature.
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Quando alla fine di una giornata andate a riposare, meditate per qualche
minuto stando sdraiati su un fianco. Tenete il corpo ben disteso e piegate
un braccio all'insù in modo che la mano faccia da sostegno alla testa. 'Percorrete
il corpo', sciogliendone le tensioni; oppure portate l'attenzione al respiro,
mettendo consapevolmente da parte i ricordi del giorno appena trascorso
e le aspettative per l'indomani. In pochi minuti, con la mente chiara, potrete
riposare bene.
Coltivare la benevolenza (metta) conferisce un'altra dimensione alla
pratica della Visione Profonda. La meditazione insegna di per sé la pazienza
e la tolleranza, o almeno mostra l'importanza di queste qualità. Così può
ben accadere che vogliate sviluppare un'attitudine più amichevole e sollecita
verso voi stessi e verso gli altri. Nella meditazione potete coltivare la
benevolenza in modo molto realistico.
Concentrate l'attenzione sul respiro, che ora userete come strumento per
effondere sollecitudine e benevolenza. Cominciate da voi stessi, dal vostro
corpo. Visualizzate il respiro come una sorgente luminosa, oppure vedete
la consapevolezza come un raggio caldo e gradualmente passatelo sul corpo.
Delicatamente, concentrate l'attenzione sul centro del torace, vicino al
cuore. Nell'inspirare, rivolgete sollecitudine paziente a voi stessi, magari
con il pensiero "possa io essere felice" oppure "pace". Nell'espirare, fate
che l'attitudine di quel pensiero, o la consapevolezza della luce, si effonda
dal cuore, attraverso la mente, e si espanda al di fuori di voi. "Possano
gli altri essere felici".
Se sperimentate stati mentali negativi, inspirate le qualità della tolleranza
e del perdono. Visualizzare il respiro con una colorazione risanatrice può
essere di aiuto. Nell'espirare, lasciate andare - qualunque tensione, preoccupazione
o negatività - ed espandete il senso di distensione attraverso il corpo,
attraverso la mente e al di fuori di voi come prima.
Questa pratica può impegnare in tutto o in parte un periodo di meditazione;
dovete giudicare voi stessi quello che è appropriato. Meditare con un'attitudine
di gentilezza induce alla calma ed è positivo per iniziare un periodo di
meditazione seduta; tuttavia ci saranno senz'altro periodi in cui questo
approccio andrà utilizzato a lungo, per penetrare in profondità nel cuore.
Cominciate sempre con ciò di cui siete consapevoli, anche se vi sembra banale
o poco chiaro. Lasciate che la mente vi si riposi con calma - si tratti
di noia, di un ginocchio che duole, o della frustrazione di non sentirsi
particolarmente gentili. Lasciatelo stare; praticate a essere in pace con
quello che c'è. Riconoscete e mettete da parte, con gentilezza, ogni propensione
alla pigrizia, al dubbio, o al senso di colpa.
La pace può svilupparsi in una sollecitudine molto nutriente verso voi stessi,
se innanzitutto accettate senza riserve la presenza di ciò che non vi piace.
Mantenete salda l'attenzione e aprite il cuore a tutto quello che sperimentate.
Questo non implica approvare gli stati negativi, ma apre loro uno spazio
nel quale possono andare e venire.
Generare benevolenza nei confronti del mondo al di là di voi stessi segue
in gran parte lo stesso schema. Un modo semplice per effondere gentilezza
consiste nel lavorare per fasi successive. Cominciate da voi stessi, associando
il sentimento dell'accettazione benevolente al movimento del respiro. "Possa
io essere felice". Quindi, pensate alle persone che amate e rispettate,
e augurate loro felicità, una per una. Passate alle persone con le quali
avete un rapporto amichevole, poi a quelle nei confronti delle quali sentite
indifferenza. "Possano essere felici". Infine, portate alla mente le persone
delle quali avete timore o che non vi piacciono e continuate a effondere
benevolenza.
Questa meditazione può espandersi, in un moto di compassione, fino a includere
tutte le persone al mondo, nelle loro molteplici condizioni. E ricordate,
non è necessario che sentiate di amare ogni persona per augurarle felicità.
La sollecitudine e la compassione scaturiscono dalla stessa fonte della
benevolenza ed espandono la mente al di là della prospettiva puramente personale.
Se non vi sforzate continuamente di far andare le cose come volete che vadano;
se siete più accomodanti e ricettivi nei confronti di voi stessi e degli
altri così come sono, la compassione nasce da sé. La compassione è la naturale
sensibilità del cuore.
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La meditazione può svolgersi anche senza un oggetto specifico, in un
stato di contemplazione pura, o 'consapevolezza non selettiva'.
Dopo aver calmato la mente con uno dei metodi descritti in precedenza, consapevolmente
mettete da parte l'oggetto di meditazione. Osservate il flusso delle immagini
mentali e delle sensazioni nel loro sorgere, senza indulgere in critiche
o apprezzamenti. Notate ogni avversione e attrazione; contemplate ogni incertezza,
felicità, irrequietezza o tranquillità al loro nascere. Quando il senso
di chiarezza diminuisce, o se cominciate a sentirvi sopraffatti dalle impressioni,
potete ritornare a un oggetto di meditazione (come il respiro). Quando ritorna
un senso di stabilità potete nuovamente abbandonare l'oggetto della meditazione.
Questa pratica dell''attenzione pura' si presta bene all'osservazione dei
processi mentali. Oltre a osservare i particolari 'ingredienti' della mente
possiamo rivolgere l'attenzione alla natura del contenitore. Per quanto
riguarda i contenuti mentali, gli insegnamenti buddhisti mettono in rilievo
soprattutto tre semplici e fondamentali caratteristiche.
In primo luogo c'è la mutevolezza (anicca), l'eterno processo dell'inizio
e della fine al quale tutte le cose sono sottoposte, il costante movimento
del contenuto della mente. Il contenuto mentale può essere piacevole o spiacevole,
ma non si ferma mai.
C'è anche un senso di insoddisfazione (dukkha), persistente, spesso impercettibile.
Le sensazioni spiacevoli lo evocano facilmente, ma anche un'esperienza piacevole
causa una stretta al cuore quando finisce. Così nei momenti migliori permane
una qualità di incompiutezza in ciò che la mente sperimenta, un vago senso
di insoddisfazione.
Man mano che il costante nascere ed estinguersi delle esperienze e degli
stati d'animo diviene familiare, diviene inoltre chiaro che - dato che questi
contenuti sono impermanenti - in realtà nessuno di essi vi appartiene. E,
quando i contenuti tacciono - rivelando una luminosa spaziosità della mente
- non si trova alcuna caratteristica puramente personale! Questo può essere
difficile da capire, ma in realtà non c'è nessun 'me' e nessun 'mio' - la
caratteristica del 'non sé' o impersonalità (anatta).
Investigate a tutto campo e notate come queste qualità appartengano a tutte
le cose, fisiche e mentali. Indipendentemente dal fatto che le vostre esperienze
siano gioiose o a malapena sopportabili, questa contemplazione condurrà
a una prospettiva serena ed equilibrata rispetto alla vostra vita.
Questi esercizi di meditazione servono tutti a porre le basi per la consapevolezza
delle cose così come sono. Focalizzandovi senza riserve sulle varie esperienze,
noterete con maggiore chiarezza lo stato della mente stessa - ad esempio,
se al momento siete svogliati oppure superzelanti nella vostra pratica.
Con un approccio minimamente onesto diviene evidente che la qualità della
pratica meditativa dipende non dall'esercizio che si usa, ma da ciò che
ci mettete voi. Con questo genere di riflessioni sarete in grado di vedere
più in profondità nella vostra personalità e nelle vostre abitudini.
Ci sono alcuni punti che è utile avere in mente ogni volta che meditate.
Considerate se state cominciando con freschezza ogni volta - oppure, anche
meglio, a ogni respiro o passo. Se non praticate con mente aperta potete
ritrovarvi a cercare di far rivivere un'intuizione che avete avuto, oppure
a essere riluttanti a imparare dai vostri errori. C'è il giusto equilibrio
nell'energia per cui fate tutto quello che potete, senza forzarvi troppo?
Siete in contatto con ciò che sta effettivamente accadendo nella mente,
oppure vi servite di una tecnica in modo ottuso, meccanico? Per quanto riguarda
la concentrazione, è bene verificare se state mettendo da parte questioni
che non sono di importanza immediata, ovvero se indulgete a vagare tra pensieri
e stati d'animo. Oppure, state cercando di reprimere delle sensazioni senza
riconoscerle e rispondere in modo appropriato?
La concentrazione appropriata è ciò che unifica il cuore e la mente. Riflettere
in questo modo vi incoraggia a sviluppare un approccio adeguato. E naturalmente
la riflessione vi mostrerà di più che non come meditare: vi darà la chiarezza
per comprendere voi stessi.
Ricordate, finché non avrete sviluppato una certa destrezza e scioltezza
nella meditazione, è meglio usare un oggetto di meditazione, come il respiro,
per focalizzare la consapevolezza e come antidoto nei confronti della natura
opprimente delle distrazioni mentali. Anche in questo caso, indipendentemente
da quanto tempo abbiate cominciato a praticare, è sempre di aiuto ritornare
alla consapevolezza del respiro o del corpo. Sviluppare questa abilità di
ricominciare conduce a stabilità e scioltezza. Con una pratica equilibrata
vi rendete conto sempre di più di come sono il corpo e la mente e vedete
come vivere con maggior libertà e armonia. Questo è lo scopo e il frutto
della Meditazione di Visione Profonda.
Con la pratica della Meditazione di Visione Profonda vedrete più chiaramente
i vostri atteggiamenti e arriverete a conoscere quali sono utili e quali
creano difficoltà. Un atteggiamento aperto può far sì che anche le esperienze
spiacevoli diventino occasione di saggezza - ad esempio, comprendendo il
modo in cui la mente reagisce al dolore o alla malattia. Quando vi accostate
a esperienze del genere in questo modo, spesso siete in grado di sciogliere
la tensione e la resistenza al dolore, e di alleviare quest'ultimo in modo
considerevole. D'altro canto, un moto di impazienza porta a risultati diversi:
vi irritate nei confronti degli altri se disturbano la vostra meditazione;
siete frustrati se la pratica non sembra progredire con sufficiente rapidità;
cadete in stati d'animo spiacevoli per questioni insignificanti. La meditazione
ci insegna che la pace della mente - o la sua assenza - dipende fondamentalmente
dal contemplare, o meno, gli eventi della vita con uno spirito di riflessione
e di apertura.
Esplorando le vostre intenzioni e i vostri atteggiamenti nella quiete della
meditazione, potete investigare il rapporto tra desiderio e insoddisfazione.
Vedete le cause della scontentezza: volere ciò che non avete; respingere
ciò che non vi piace; non essere in grado di conservare ciò che volete.
Questo è particolarmente oppressivo quando siete voi stessi l'oggetto della
scontentezza e del desiderio. Non è facile per nessuno essere in pace con
la propria personale debolezza, specialmente quando nella società viene
tanto enfatizzato lo stare bene, il farsi avanti e ottenere il meglio. Di
fatto aspettative di questo tipo rendono difficile accettarci per quelli
che siamo.
Tuttavia, con la pratica della Meditazione di Visione Profonda scoprite
uno spazio che vi consente di prendere una certa distanza da ciò che pensate
di essere, da ciò che pensate di avere. Contemplando queste percezioni diviene
più chiaro che non possedete nessuna cosa in quanto 'me' o 'mio'; ci sono
semplicemente esperienze, che vanno e vengono nella mente. Così se, per
esempio, esplorate un'abitudine che vi irrita anziché deprimervi a causa
sua, non la rinforzate ed essa se ne va. Può ripresentarsi, ma questa volta
è più debole e voi sapete cosa fare. Coltivando una quieta attenzione i
contenuti mentali perdono forza e può accadere che svaniscano, lasciando
la mente chiara e fresca. E' così che la visione profonda procede sul suo
cammino.
Essere capaci di pervenire a un quieto centro di consapevolezza nel flusso
mutevole della vita quotidiana è il segno di una pratica matura, poiché
la visione profonda acquista enormemente in capacità di penetrazione quando
è in grado di estendersi a tutte le esperienze. Cercate di usare la prospettiva
della visione profonda quale che sia l'attività del momento - lavori domestici,
guidare l'auto, prendere una tazza di tè. Raccogliete la consapevolezza,
mantenetela ferma su ciò che state facendo e risvegliate un senso di investigazione
nella natura della mente in attività. Usare la pratica per centrarsi sulle
sensazioni fisiche, gli stati mentali o la consapevolezza di ciò che si
vede, si ode o si odora può sviluppare una contemplazione continua, che
converte gli atti della vita quotidiana in fondamenta per la visione profonda.
A mano a mano che si radica nella consapevolezza, la mente diviene libera
di rispondere in modo appropriato al momento presente, e c'è maggiore armonia
nella vita. Questo è il modo nel quale la meditazione fa 'lavoro sociale'
- portando la consapevolezza nella vostra vita, apporta pace nel mondo.
Quando siete in grado di convivere pacificamente con la grande varietà delle
sensazioni che sorgono nella coscienza, siete in grado di vivere in modo
più aperto nel mondo e con voi stessi così come siete.
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Man mano che la nostra visione acquista in profondità, vediamo con maggiore
chiarezza i risultati delle nostre azioni - la pace che buone intenzioni,
sincerità e chiarezza di intenti promuovono; il patimento che confusione
e noncuranza creano. E' questa accresciuta sensibilità, specialmente nell'osservare
la sofferenza che causiamo a noi stessi e agli altri, che spesso ci ispira
a voler vivere in modo più saggio. Per un'autentica pace della mente è indispensabile
che la meditazione formale si combini con un impegno alla responsabilità
e con la sollecitudine per noi stessi e per gli altri.
In realtà non c'è nulla di misterioso nel cammino della Visione Profonda.
Nelle parole del Buddha, la strada è semplice: "Fate il bene, non fate il
male, purificate la mente". E' una tradizione consolidata, perciò, che le
persone che si impegnano nella pratica spirituale diano grande importanza
a una condotta appropriata. Molti meditanti prendono dei voti morali realistici
- come non fare del male a esseri viventi, non tenere una condotta sessuale
sconsiderata, non assumere sostanze che alterino la coscienza (bevande alcoliche
o droghe), astenersi dal pettegolezzo e da altre brutte abitudini nell'espressione
verbale, per alimentare la propria chiarezza interiore e magari incoraggiare
con gentilezza quella degli altri.
Meditare con regolarità in compagnia di alcuni amici può essere un notevole
supporto per la costanza nella pratica e lo sviluppo della saggezza. Chi
medita da solo alla fine si trova di fronte a un calo della sua forza di
volontà, dato che c'è sempre qualcos'altro da fare che sembra più importante
(o più interessante) dell'osservare il respiro. Meditare regolarmente in
gruppo, per un periodo stabilito, fa sì che i partecipanti vadano avanti,
indipendentemente dall'oscillazione del flusso dei loro stati d'animo. (Investigare
questi mutamenti nella disposizione spesso conduce a importanti intuizioni,
ma da soli può essere difficile sostenerle nel tempo). Oltre a vederne i
benefici per voi stessi considerate che i vostri sforzi aiutano gli altri
a perseverare nella pratica.
L'ideale è una postura eretta, vigile. Accasciarsi ha unicamente l'effetto
di aumentare la pressione sulle gambe e causare disagio alla schiena. E'
importante prendersi cura della posizione con saggezza, non con una forza
di volontà senza sensibilità! La posizione migliorerà col tempo, ma voi
dovete lavorare con il corpo, non usare la forza contro il corpo.
Controllate la vostra postura:
§ Le anche sono inclinate all'indietro? Questo vi farà accasciare.
§ La parte inferiore della schiena dovrebbe mantenere la sua curvatura naturale,
senza forzatura, così che l'addome sia in avanti e 'aperto'.
§ Immaginate che qualcuno eserciti una lieve pressione tra le vostre scapole,
mentre voi mantenete rilassati i muscoli. Questo vi farà vedere se inconsciamente
'ingobbite' le spalle (e perciò tendete a chiudere il torace).
§ Notate tutte le tensioni nella zona collo/spalle e scioglietele delicatamente.
Se sentite tensione o inerzia nella vostra posizione:
§ Raddrizzate la spina dorsale immaginando che la cima del capo sia sospesa
dall'alto. Questo inoltre fa sì che il mento si inclini leggermente verso
il basso.
§ Tenete le braccia sciolte e all'interno verso il corpo, contro l'addome.
Se stessero in avanti vi farebbero perdere l'equilibrio.
§ Servitevi di un piccolo cuscino duro per appoggiare la parte inferiore
delle natiche e sostenere l'angolatura delle anche.
Per le gambe:
§ Fate qualche esercizio per stirarle (come toccarsi le dita dei piedi con
tutte e due le gambe distese, stando seduti).
§ Se durante un periodo di meditazione seduta provate molto dolore, cambiate
posizione, sedete su un piccolo sgabello o su una sedia, oppure alzatevi
in piedi per un po' di tempo.
§ Se di solito vi sedete (o vorreste farlo) sul pavimento o appena un po'
più in alto, sperimentate con cuscini di diversa dimensione e durezza, oppure
provate uno sgabello specifico per la meditazione (ce ne sono di vari tipi).
Per la sonnolenza:
§ Provate a meditare a occhi aperti.
§ Con l'attenzione 'percorrete' sistematicamente il corpo.
§ Concentratevi sul corpo nel suo insieme e sulle sensazioni fisiche, piuttosto
che su un oggetto esile come il respiro.
§ Alzatevi e camminate consapevoli per un po' di tempo all'aria aperta.
Per tensioni o mal di testa:
§ Può darsi che vi stiate sforzando troppo; capita! In questo caso diminuite
l'intensità della concentrazione. Ad esempio, potreste portare l'attenzione
alla sensazione del respiro nella zona dell'addome.
§ Generate l'energia della benevolenza (ved. 'Coltivare
il cuore'), e dirigetela verso la zona della tensione.
§ Visualizzare e diffondere luce per il corpo può essere di aiuto per alleviarne
i dolori e le sofferenze. Provate davvero a focalizzare una luce benevolente
su una zona difficile!
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