Come meditare - Daniel Goleman
Riporto, ai fini della discussione, questo breve brano
di Daniel Goleman, tratto da: La forza della meditazione - Bur. L'autore,
già insegnante di psicologia ad Harvard, scrive abitualmente sulle pagine
scientifiche del "New York Times" e su "Psychology Today". Ha pubblicato
presso Rizzoli i best seller scientifici Intelligenza emotiva (1996), Menzogna,
autoinganno, illusione (1998), Lo spirito creativo (con M. Ray e B. Kaufman,
1999) e Essere leader (2002), tutti disponibili in BUR.
Per il lettore che volesse provare a meditare, ecco alcune semplici regole
pratiche. Si possono provare tutte, ma se avete intenzione di continuare
a meditare, la cosa migliore è fermarsi su quella che trovate più adatta
a voi.
Trovate una sedia confortevole, con lo schienale diritto, in una stanza
tranquilla dove non sarete disturbati. Sedetevi diritti ma rilassati. Mantenete
in linea testa, collo e spina dorsale, come se un grande pallone gonfio
d'elio fosse appeso sulla vostra testa. Mantenere la testa eretta aiuterà
la vostra mente a stare più vigile - e l'attenzione è essenziale nella meditazione.
Chiudete gli occhi e teneteli chiusi fino a che la sessione non è conclusa.
È meglio sedere per almeno 15 minuti alla volta, preferibilmente di più
- 20 o 30 minuti, o anche un'ora se è possibile. Dovete decidere quanto
progettate di stare seduti prima di cominciare. In questo modo non cederete
tanto facilmente alla tentazione di alzarvi e di fare qualcosa di «urgente»
o «più utile». A più riprese si presenteranno stimoli a interrompere la
meditazione, e dovreste resistere. Disponete un timer o sbirciate l'orologio
di tanto in tanto per vedere se la sessione è conclusa.
Meditazione sul respiro
Una delle pratiche più semplici è la meditazione sul respiro. Questa
pratica alimenta sia la concentrazione che la consapevolezza. Benché fosse
il metodo che secondo la leggenda condusse il Buddha all'illuminazione,
ha anche trovato un uso più mondano nella psicoterapia e nella medicina
comportamentale come tecnica per rilassarsi profondamente.
Per cominciare, portate la vostra consapevolezza sul vostro respiro, notando
ogni inalazione ed esalazione. Potete osservare il respiro sia sentendo
le sensazioni alle narici sia notando l'alzarsi e l'abbassarsi del vostro
ventre mentre respirate.
Cercate di essere consapevoli di ogni respiro per la sua intera durata:
l'intera inspirazione, l'intera espirazione. Non cercate di controllare
il respiro - osservatelo soltanto. Se il vostro respiro diviene più leggero,
lasciatelo essere leggero. Se diviene più veloce o più lento, assecondatelo.
Il respiro si regola da sé. Mentre meditate, il vostro lavoro è semplicemente
di esserne consci.
Ogni volta che notate che la vostra mente si è distratta, riportatela gentilmente
sul vostro respiro. Durante la meditazione, il vostro patto con voi stessi
è che ogni altra cosa al di là del vostro respiro - pensieri, progetti,
ricordi, suoni, sensazioni - è distrazione.
Se avete problemi a trattenere la mente sul respiro, potete aiutarvi a mantenere
la concentrazione ripetendo una parola a ogni inalazione ed esalazione.
Se state osservando il vostro respiro a livello delle narici, pensate «dentro»
con ogni inalazione, e «fuori» con ogni esalazione. Se state osservando
l'innalzarsi e l'abbassarsi del vostro ventre, pensate «salire» con ogni
inalazione, «scendere» con ogni esalazione. Assicuratevi di restare in contatto
con l'esperienza reale della respirazione, non semplicemente con la ripetizione
di parole.
Mantra
Alcune delle meditazioni concentrative più universalmente usate impiegano
i mantra come oggetti della concentrazione. Queste tecniche, come abbiamo
visto, si ritrovano praticamente in ogni grande tradizione spirituale, dal
cristianesimo al giudaismo, dall'islamismo al buddhismo e all'induismo.
In età moderna, la tecnica è stata adattata alla «risposta di rilassamento»
per aiutare la gente a entrare in uno stato rilassato.
Scegliete una semplice parola o suono che abbia un significato positivo
per voi. Molte persone scelgono una frase che abbia un simbolismo spirituale,
come «Adonai», «Kyrie eleison», o «Uno». Nell'induismo, nomi di Dio come
«Ram» sono comuni; nel buddhismo tibetano, è spesso usato il mantra «Om
Mane Padme Hum».
Una volta deciso quale mantra volete usare, le indicazioni sono simili a
quelle per la meditazione sul respiro.
Sedete quietamente e ripetetevi mentalmente il vostro mantra senza emettere
alcun suono. Ogni volta che la vostra mente vaga, riportatela sul mantra.
Lasciate andare tutti gli altri pensieri, lasciate che il mantra riempia
la vostra coscienza.
Respirazione cosciente
Per coltivare la consapevolezza, cominciate con la meditazione semplice
sul respiro descritta sopra. Una volta ottenuto un dominio abbastanza solido
nella meditazione sul respiro, potete espandere la pratica in una consapevolezza
più generale - una meditazione sulla mente stessa. Nella meditazione consapevole,
ogni cosa che viene nella vostra mente diviene l'oggetto della meditazione.
Usate ancora il respiro come oggetto base della meditazione. Ma ora, ogni
volta che la vostra mente vaga, siate consci della natura del suo vagare.
In altre parole, usate le vostre distrazioni come oggetti di meditazione.
Per esempio, se la vostra mente vaga verso un suono che udite, catalogate
questa distrazione come «udire». Se la vostra mente vaga verso un pensiero,
chiamatela «pensare»; se verso un ricordo, catalogatela «ricordarsi»; se
verso una sensazione del corpo, chiamatela «sentire». Ogni volta che avete
catalogato la distrazione, riportate ancora una volta la mente al respiro.
Mangiare consapevolmente
Con la consapevolezza, ogni attività può essere meditativa se prestate
piena e accurata attenzione a ciò che state facendo. Prendete per esempio
il mangiare. Il metodo del mangiare consapevole è di prestare piena e accurata
attenzione a ogni aspetto dell'esperienza.
Cominciate sedendovi in silenzio e portando la vostra attenzione al vostro
respiro, osservandone l'andamento. Quando vi sentite raccolti e silenziosi,
cominciate a mangiare.
È d'aiuto mangiare molto lentamente, frazionando ogni movimento in modo
da potersi dedicare a ogni sfumatura di sensazione, suono, gusto e movimento.
Per esempio, quando allungate la mano per un pezzo di cibo, fatelo a una
velocità tale da poter notare l'allungamento e la tensione dei muscoli del
vostro braccio e della mano e la sensazione del cibo o della forchetta contro
la vostra pelle. Evitate la tendenza a continuare «automaticamente», ad
allungarvi verso il boccone successivo prima di aver finito con quello che
avete in bocca.
Diciamo che volete mangiare mandorle. Afferratene una e tenetela tra le
dita. Sentite la struttura della sua superficie contro i vostri polpastrelli,
la forma e la pressione. Guardatela: notate il suo colore e la sua sagoma,
e le scanalature ai suoi lati.
Sollevate lentamente la mandorla alla vostra bocca. Notate il momento in
cui potete per la prima volta odorarla. Se siete attenti, potrete notare
che avete cominciato a salivare prima che la mandorla raggiungesse la vostra
bocca. Siate consci del primo momento in cui la mandorla sfiora le vostre
labbra.
Poi, mettetela in bocca e cominciate a masticarla lentamente e deliberatamente.
Notate la sensazione dei vostri denti che triturano la mandorla e il lavoro
della lingua che muove i frammenti di mandorla all'interno della bocca.
Notatene il gusto. Ascoltate i suoni del masticamento. Entrate in sintonia
con le sensazioni create da ogni morso.
Notate come i pezzi di mandorla masticata si mischino con la saliva mentre
la ingoiate. Assicuratevi di masticare tutti i pezzi completamente e di
ingoiarli prima di prendere un 'altra mandorla. Continuate a mangiare tutte
le mandorle con la stessa attenta cura. Mantenetevi calmi e completamente
concentrati.
Camminare consapevolmente
Toglietevi le scarpe. State in piedi in un luogo e sentite le sensazioni
dei vostri piedi che toccano il terreno. Trattenete ogni sensazione che
vi si presenti. Quando state per fare un passo in avanti, notate la vostra
intenzione mentale di farlo. Sollevate lentamente un piede, notando ogni
sensazione - leggerezza, sospensione, tensione, movimento -qualunque essa
sia.
La cosa migliore è cominciare con un'andatura lenta, così da poter prestare
attenzione alle sensazioni. Alla fine, sarete in grado di andare più veloci
e di mantenere però la consapevolezza. Muovete il piede in avanti, ponetelo
di nuovo sul terreno, e spostateci sopra il vostro peso. Per tutto il tempo,
siate consci delle sensazioni di questo movimento. Quando sorgono pensieri,
non interessatevi al loro contenuto. Riportate la mente alle sensazioni
dei piedi, e restate con questa semplice esperienza di camminare. Continuate
a farlo per quanto potete - da cinque minuti a mezz'ora o più.
Per prima cosa, per mantenere la mente concentrata, aiuta catalogare l'azione.
Per esempio, potete dire in silenzio, «Su-avanti-giù», notando la sensazione
di peso che si sposta da un piede all'altro. In seguito potete semplificare
il processo eliminando le parole. Concentratevi solo sulla sensazione.
Per osservare il processo mentale in maggiore dettaglio, notate l'intenzione
che precede ogni movimento, così come le sensazioni stesse. Perciò: l'intenzione
di alzare, l'alzare; l'intenzione di muovere avanti, il muovere avanti;
l' intenzione di porre, il porre; l'intenzione di spostare, lo spostare.
Infine, potete sviluppare una percezione diretta dell'intera procedura -
intenzione, movimento, sensazioni - senza catalogarla.
- Tratto da: Daniel Goleman - La forza della meditazione - Bur
